Сердце не машина - часть 2
Виктор Селуянов: СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА… (продолжение...)
Виктор СЕЛУЯНОВ - Заведующий лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов высшей квалификации Российской государственной академии физической культуры; профессор кафедры естественно-научных дисциплин и информационных технологий РГАФК.
ИНТУИЦИЯ СЛЕПА БЕЗ ЗНАНИЯ (продолжение, начало >>>>> )
Баланс между сердцем и мышцами.
В первой части статьи мы рассмотрели вклад в работоспособность по отдельности сердца и мышц. Было показано, как посчитать потребление кислорода мышцами и производительность сердца по доставке кислорода. Ограничивать возможности спортсмена могут либо сердце, либо мышцы. Мы рассматривали это на примере двух спортсменов. У одного из них слабым звеном были мышцы ног, у другого было уставшее сердце. Конечно, в идеале нужно добиваться соответствия возможностей мышц и сердца, баланса.
Рассмотрим Мюллега. По субъективным оценкам у него предельный баланс. Мышечная масса за 80 кг, очень крупные мышцы на спине, на руках, на ногах, и сердце очень мощное. Судя по субъективной оценке, он бежит дистанцию 50 км только на ОМВ, по-другому 50 км не бегают. Я прихожу к выводу, что у него МВ только окислительные, гликолитических практически нет. Значит, у него пульс 180-190 уд/мин и есть АнП, он на этом пульсе всё время бегает. Легочная вентиляция постоянная порядка 140 л/мин, что соответствует как раз 7-7,5 л/мин ПК. Если разделить этот показатель на массу тела, то получаем 80-90 мл/мин/кг на уровне АнП. Поэтому он у всех всё и выигрывает. По литературным данным олимпийские чемпионы имеют МПК 81-83 мл/мин/кг.
Конечно, надо учитывать и другие факторы. Например, один спортсмен повысил гемоглобин в крови, а другой не смог. Поэтому при одинаковой мышечной массе и примерно одинаковых возможностях на равнине, в среднегорье тот, у кого кислорода в крови не хватает, конечно, проигрывает, начинает закисляться.
Вернемся к проблеме баланса на примере бега. Недавно показывали по ТВ международные соревнования по кроссу. Там лидировали двое - худой негр и мускулистый, выиграл мускулистый. Худые теоретически должны всё проигрывать. Но эфиопы и кенийцы пока всё выигрывают, потому что они приезжают с гор, у них очень высокий уровень гемоглобина, а сердце не является лимитирующим звеном. А на самом деле кроссы, все длинные дистанции должен выигрывать человек с мускулистыми ногами и соответствующим сердцем, потому что у него есть чем отталкиваться, у него больше длина шага. В данном случае мы наблюдаем классический вариант - появился парень, у которого сердце хорошее и хорошие крупные мышцы ног. Вот это идеальный бегун, с моей точки зрения. А этот худой на марафоне, возможно, и будет чувствовать себя легче, но мускулистый всё равно должен ему привезти несколько минут, если будет нормально подготовлен. То есть, если у него гликолитических, лишних МВ будет мало, тогда он будет так же как худой бежать, только мощнее толкаться, а значит - экономить энергию на лишних движениях конечностей.
Итак, наша цель – баланс между возможностями сердца и мышцами. Для построения стратегии тренировок, планов, необходимо в первую очередь тестирование, определение состояния систем организма. Только в этом случае можно определить слабое звено и принять необходимые меры по его подтягиванию. Или определить, что у спортсмена достигнут баланс, и спланировать тренировки так, чтобы достичь баланса на более высоком уровне.
У спортсменов высокой квалификации, которых я в лаборатории тестировал, как правило, наблюдается баланс между производительностью сердца и возможностями мышц по потреблению кислорода. Можно предположить, что если взять Прокуророва или Иванова, и протестировать их, то у них окажется полный баланс между сердцем и мышцами. И если это действительно так, то можно говорить, что спортсмены практически достигли своего потолка, поскольку у людей, которые выполняют такой колоссальный объем работы, как лыжники на уровне сборной команды, размеры сердца достигают своего генетического предела. И, по большому счету, такие спортсмены как бы бесперспективны. Поэтому в лаборатории надо тестировать многих спортсменов, находить тех, у кого огромные сердца, способные перекачать с кровью 8 литров кислорода в минуту на пределе своих возможностей, отбирать их как основную часть сборной команды, и подводить мышцы под такие возможности работы сердца.
Баланс достигнут, что дальше?
Это классическая ситуация для спортсменов-старожилов национальной сборной команды. У большинства из них есть баланс между сердцем и мышцами. Что делать дальше? А дальше нужно либо уходить в марафон, либо в спринт. Старики в основном в марафон уходят, они ничего другого делать не умеют. Если же планируется перейти в спринт, тогда необходимо нарастить мышцы, чтобы был запас, на чем бежать на финише (с образованием кислородного долга). Эта дополнительная мышечная масса должна до конца исчерпывать кислород в крови, и при этом не очень сильно закисляться. Естественно, такой человек выигрывает спринт. Это два распространенных варианта, что сейчас и происходит. А на самом деле нужно искать резервы в том, чтобы расширить сердце еще дальше. Скелетные мышцы всегда можно увеличить. Я гарантирую, что у любого человека можно мышцы нарастить. Посмотрите на штангистов - нет проблем. Поэтому, если достигнут баланс, то начинать надо с сердца. Потому что без увеличения размеров левого желудочка сердца ничего не получится.
Пределы человеческих возможностей
Существуют наследуемые пределы. Один из них - это количество клеток в сердце, которое наследуется. Одному дано заведомо маленькое сердце, а другому заведомо большое. Можно, конечно, и маленькое сердце очень сильно растянуть, но если у другого большое сердце, то его в растягивании левого желудочка догнать трудно. И тут уже возникает проблема отбора. То есть на высшие спортивные достижения в лыжах очень сильно влияет наследственный фактор.
С точки зрения мышц тоже существует наследуемый фактор. Во-первых, это число мышечных волокон. Рост мышц идет за счет внутренних структур МВ, а не за счет увеличения их числа. (Гиперплазия, то есть увеличение числа мышечных клеток - это очень редкое явление, не превышающее 5%, и то у представителей силовых видов спорта). Во-вторых, это биохимические характеристики мышечных волокон. Уже всеми доказано, что существует наследование АТФ-азной активности мышц и скорости сокращения. Есть гипотеза, что фермент анаэробного гликолиза, превращающего пируват в лактат, называемый ЛДГ-мышечного типа, тоже наследуется. То есть наследуется способность мышц становиться гликолитическими. А чтобы превратить мышечные волокна в окислительные, надо просто тренироваться. При этом синтезируется другой фермент — ЛДГ-сердечного типа. ЛДГ-мышечного типа и ЛДГ-сердечного типа не просто должны быть в равенстве, ЛДГ-сердечного типа должно быть намного больше. Но у одного переделка МВ получается быстро и легко, потому что ему по наследству досталось мало ферментов гликолитического характера. А другому человеку их досталось огромное количество, и превратить его в аэробного человека очень тяжело. Например, одаренный человек может достичь предельного насыщения мышц митохондиями (состояния пика спортивной формы) примерно за 100-дневный срок. А неодаренному потребуется гораздо больше времени. Когда у тебя всего 20% окислительных МВ, то остальные 80% превратить в окислительные, да еще бороться против природы человека — очень тяжело.
Есть также предположение, что наследственность во-многом определяет способность спортсмена выдерживать тренировочный процесс без заболеваний (например, простудного характера). Кто-то просто не сможет выполнить необходимые тренировочные объемы, чтобы реализовать свои потенциальные возможности.
Подробнее о влиянии наследственных и средовых факторов можно прочитать в книжке «Определение одаренностей и поиск талантов в спорте», которую мы написали с М.П.Шестаковым. («Определение одаренности и поиск талантов в спорте».
Авторы - Шестаков М. П., Селуянов В. Н., Издатель ЗАО "СпортАкадемПресс". Купить можно через Интернет-магазин
www.sportsbook.ru)
Как увеличить производительность сердца, как его растянуть?
Давайте будем рассуждать так: надо увеличить ударный объём сердца, скажем, на 20%. Сколько нужно для этого тренироваться? По некоторым нашим данным получается: · Если нужно увеличить на 20%, то надо тренироваться хотя бы 3-4 раза в неделю по 2 часа (на пульсе 120-130 уд/мин, при котором достигается максимальный ударный объем). · Если нужно 50-60% прибавить, тогда надо тренироваться 2 раза в день по 2 часа, хотя бы 3-4 дня в неделю. · Чтобы 100% гипертрофию получить, то есть сделать сердце в 2 раза больше, то уже необходимы очень большие объёмы. Это каждый день по 4, по 5 часов. · А если нужно суператлета сделать, то тогда надо тренироваться по 5-8 часов каждый день.
Такие тренировки нужно продолжать в течение примерно 4-5 месяцев. После этого у человека будет просто растянутое сердце. Причем, поддерживаться это состояние будет достаточно легко, а вот чтобы сердце на всю жизнь таким осталось, этого не произойдет. Если перестать тренироваться, то сердце будет постепенно уменьшаться. У бывших олимпийских чемпионов за 10 лет сердце уменьшается в объеме на 60-80%, хотя масса сердца почти не изменяется.
Например, у меня такая ситуация: если я плохо тренируюсь, у меня ударный объём сердца на пульсе 120-130 уд/мин где-то 160 мл. После 3 месяцев тренировок по 1.5 – 3 часа 3 раза в неделю я вышел на уровень 190-200 мл.
Во время тренировок, направленных на увеличение ударного объема сердца, необходимо поддерживать силу основных групп мышц. Для этого существуют очень простые пути. Продолжая тренироваться по 5 - 6 часов в день, (неважно на чем - велосипед, лыжи, лыжероллеры, плавание - это не имеет значения), обязательно нужно выполнять статодинамические упражнения для основных мышечных групп (лучше на ночь). Необходимы две суперсерии, как мы называем, это будет тонизирующая работа, и она будет держать мышцы. (Про силовую тренировку см. ниже). Вслед за этим обязателен прием пищевых добавок, либо анаболических стероидов. Самое лучшее — анаболические стероиды в терапевтических дозах. Они действуют мощно и действительно поддержат здоровье, а это самое главное, и мышцы будут хорошие. А если нельзя этого делать, из-за допинг-контроля или других причин, тогда необходимо использовать те добавки, которые разрешены, различные растительные анаболизаторы. Ибо без этого мышцы не выдержат. Мышцы начнут уменьшаться, если не будет помощи. А если мышцы начнут уменьшаться, то будет риск получить дистрофию мышцы сердца. Потому что наш организм каким-то странным образом устроен: он сначала бережет мозг и сердце, а всё остальное потом. Поэтому, если мышцы сохранятся при такой работе, то сердце на 100% сохранится.
Увеличение ударного объёма сердца сказывается на пульсе в покое, он становится намного реже. У нормального человека пульс 66-70 уд/мин. Когда сердце более или менее гипертрофировано, пульс снижается до 50-55 ударов. А если сильно гипертрофировано, у лыжников это бывает, то 40-42, потом может даже до 30 уд/мин дойти, бывают и такие случаи. Если пульс в покое 30, то наверняка у спортсмена огромное сердце.
Психология, эмоции частично искажают эту красивую картину. Как только начинаешь немного кататься, то что-то с сердцем начинает происходить, повышается тонус блуждающего нерва и т.п. Поэтому, оно пока не растянутое, а пульс в покое снижается. Но если человек регулярно тренируется, тогда эти симпатические и блуждающие составляющие не так сильно влияют. У регулярно тренирующегося лыжника уровня МСМК пульс должен быть меньше 40. А для всех остальных лыжников, которые более или менее прилично едут, - в районе 50±5 ударов (от 45 до 55).
Минусы традиционной системы подготовки лыжников-гонщиков.
Плохо в ней то, что все лыжники тренируются по стандартной схеме. Эта схема известна лет тридцать. И эти три десятка лет все делают одно и тоже. Не будем рассматривать летние тренировки, они чаще больше вреда приносят из-за подготовки к летним соревнованиям на лыжероллерах. Потом начинается период вкатывания, когда едут, например, в Воркуту. Первый сбор на снегу. Они начинают кататься, делают по 2-3 тренировки в день, набирают суммарный объем езды по 5, 6, 8 часов в день. И так на протяжении 2, 3, 4 месяцев, чем больше, тем лучше. Это и есть главный этап, если лыжник его не пройдет, то потом он из сборной команды вывалится. Что на самом деле они делают? Они не базу создают выносливости, они увеличивают, растягивают сердце.
Ну и что же в этом плохого, спрашивается? Плохо то, что используются одни и те же средства для всех, без детального учета индивидуальных особенностей спортсменов. Например, едут вместе 5 человек. И если из этих пяти при темповой тренировке у одного пульс будет 190 уд/мин, а у одного или двух пульс будет 150 уд/мин, то в результате тот, кто бежит на пульсе 190, через месяц будет «мертвым». Начнется дистрофия миокарда, будут перебои пульса, по утрам будет высокий пульс или может быть редкий, но на тренировке будет уже высокий пульс. Спортсмен будет перетренирован. А тот, кто бегал на пульсе 150 уд/мин, спокойно набирает спортивную форму. Затем наступает предсоревновательный период, начинают увеличивать объём работы высокой интенсивности. Начинают тренировки на пульсе 180-190 уд/мин уже для основного состава. Но этот период продолжается недолго, месяц, поэтому сердце еле-еле, но выдерживает. Потом начинаются соревнования, и объёмы снижаются. И люди могут еще пару месяцев кататься без особого вреда, но некоторые все равно теряют спортивную форму. В конце концов, остаются некоторые спортсмены с очень большими сердцами. А с точки зрения мышц никакой особой подготовки вообще не ведется. Сам период вкатывания приводит к тому, что мышцы «исчезают». Затем, когда начинают предсоревновательную подготовку, мышцы чуть-чуть начинают расти. И потом, если сердце выдержит, мышцы начинают расти во время соревнований. В это время чередуется работа и отдых, поэтому мышцы немножко наращиваются, и можно к концу сезона набрать приличную спортивную форму. Вот что обычно происходит. Все особенно хорошо получается, если спортсмены принимают запрещенные анаболические стероиды.
Длительная тренировка с техникой, наиболее близкой к соревновательной деятельности, уменьшает размер «лишних» мышц. В этом смысле есть польза от вкатывания. Всё, что тебе не нужно, уйдет. Посмотрите на фотографию Бьорна Дэли - вы увидите человека, у которого узкая специализация. На фотографии виден живот — квадратики, видна рука — бицепса нет, гипертрофии у передней дельтовидной нет, видна крупная трехглавая, причем не вся, а только одна головка (длинная) и широчайшие мышцы. У этого человека больше ничего особого нет, - ну, на спине еще мышцы есть, лопатку надо держать, там мышцы хорошие (ног на фотографии не видно).
Почему выпал из сборной рассмотренный нами первый спортсмен (см. начало статьи в «Л.С.» №21)? У него были слабые ноги. На объёмных нагрузках он потерял мышцы. Высокопороговые двигательные единицы потеряли митохондрии, стали гликолитическими. Поэтому даже при небольшом повышении скорости спортсмен начинает закисляться. Сердце в этом случае работает на высоком пульсе. То есть он за счет сердца начинает бежать, и сердце начинает дистрофироваться. А причина - у него необходимые скелетные мышцы не развиты.
Всем известно, что на одинаковую тренировку разные спортсмены реагируют по-разному. Это не секрет, все это знают. Тем не менее, тренировочная программа для группы подгоняется под какой-либо определенный, удобный тип спортсмена или определенную модель. А что следовало бы делать? Вместо того, чтобы издеваться над всеми людьми одинаково, надо издеваться конкретно, индивидуально. То есть, берешь всю сборную, тестируешь, определяешь, у кого большая работоспособность сердца, у кого маленькая. Если сердце маленькое, то либо принимаешь медицинские меры, лечишь сердце, даешь ему возможность отдохнуть. Либо принимаешь решение: маленькое, потому что он мало тренировался, не был никогда на сборе в Воркуте. Теперь он должен пройти хотя бы один 4-месячный период вкатывания, чтобы сердце «раскачать». А кому-то сердце раскачивать больше не надо, а необходимо мышцами заниматься. При хорошо тренированном сердце объёмы не нужны, потому что смысл больших объёмов — увеличить размеры сердца. Внутри мышц при таких тренировках ничего не происходит. Всё время включаются одни и те же мышечные волокна, окислительные, они на пределе тренированности, они никогда лучше не будут от динамических упражнений. Это талантливые люди, у них и так полно ОМВ, они уже хорошо проработаны, а они эту часть мышц мучают и мучают. С этими, низкопороговыми двигательными единицами, всё в порядке, надо самые верхние «мучить». А как только начинаешь на них работать, выходишь на большой пульс, значит, можешь получить дистрофию миокарда. Все это знают, поэтому вкатывания на большом пульсе не делают. Все знают, что погибнет человек.
Поэтому возникает проблема тренировочных нагрузок для таких спортсменов. Лыжи должны использоваться для того, чтобы технику восстановить, еще для чего-то, а основная работа должна быть в зале. Они должны идти в тренажерный зал и увеличивать силу мышц ног, рук и т.д., прежде всего рук, живота. И заниматься проработкой мышц – переделкой высокопороговых МВ в окислительные. О том, как это лучше делать - немного ниже.
Интерпретация данных ступенчатого теста.
Как мы уже говорили, чтобы определить, что нужно делать с конкретным спортсменом, необходимо его тестировать. Основным инструментом тестирования служит так называемый ступенчатый тест. По его результатам можно многое сказать о состоянии спортсмена.
Основная идея теста – выполнение работы со ступенчато повышающейся мощностью до отказа. Длительность каждой ступеньки (работы с фиксированной мощностью) должна быть, например, 2 минуты. В этом случае к концу ступеньки возникает новое состояние, и показатели пульса будут соответствовать заданной мощности. В лабораторных условиях тест проводится на велоэргометре, на стадионе – это бег со ступенчато повышающейся скоростью. Число «ступенек» - до 20. В лабораторных условиях возможно попутно измерять легочную вентиляцию или уровень лактата в крови. В сочетании с данными пульса любой из этих показателей поможет установить уровни АэП и АнП.
По результатам теста строится график, по вертикальной оси откладываются значения ЧСС, по горизонтальной оси - мощность (или скорость). Теперь мы посмотрим, как можно интерпретировать такие графики.
При повышении нагрузки пульс будет изменяться следующим образом. Пока рекрутируются ОМВ и, соответственно, потребляются только жиры, дыхательный коэффициент очень низкий - 0,7-0,75. То есть кислорода потребляется больше, а углекислого газа выделяется меньше. Соответственно, лишнего углекислого газа в крови почти нет, только то, что образуется по ходу окисления жиров. А раз концентрация углекислого газа мала, то нет требования к дыханию, спортсмен дышит спокойно и, соответственно, сердце не стимулируется к работе. Когда рекрутируются только ОМВ, на этом участке на графике наблюдается прямая между пульсом и мощностью.
Когда мощность повышается, и спортсмен начинает рекрутировать ГМВ, мышцы и кровь начинают закисляться, и пульс сразу начинает повышаться быстрее, кривая графика резко уходит вверх. Этому моменту соответствует точка перегиба (см. рис. 1, точка А). Эта точка обычно соответствует АэП. Такая картина наблюдается у плохо подготовленных людей (на графике это красная сплошная линия).
Рисунок 1.
У подготовленного спортсмена, имеющего много ОМВ, типовой график будет выглядеть иначе (см. рис. 1, сплошная зеленая линия). У него начальная прямая графика будет продолжаться до пульса порядка 170-180, а затем начнет даже загибаться вправо от прямой. Выше 180-190 пульс просто не растет. Почему это происходит? Из-за того, что у спортсмена много ОМВ, закисление мышц, которое начинается в оставшихся гликолитических МВ, слишком мало. Сердечно-сосудистая система уже имеет слишком большое возбуждение из-за того, что большая мощность работы выполняется, мышцы сокращаются с очень большой силой. И сердце на такое слабое закисление просто не реагирует. Поэтому рекрутирование дополнительных двигательных единиц не приводит к росту ЧСС. Точку перегиба на таком графике (см. рис. 1, точка B) часто называют точкой Конкони, и связывают с АнП. На самом деле эффект Конкони никакой связи с АнП не имеет и, к сожалению, вошёл в практику спорта безо всяких на то оснований. Дело в том, что Конкони проводил свои исследования на квалифицированных бегунах, у которых подготовка была на уровне КМС и МС. Что такое бегун уровня МС — это человек, у которого неразвитые мышцы, а АнП практически равен МПК. Поэтому, как только он включил все свои ОМВ, а гликолитических у него очень мало, сердце больше не возбуждается, пульс при этом 170 -180 уд/мин. Чтобы сердце вышло на пульс 210-240, нужно очень сильно человека закислить, а эти люди не могут закислиться. Их сердце перестаёт увеличивать ЧСС, они еще две ступеньки лишние отработают и говорят: "всё, отказываюсь от работы, мышцы не тянут". А у спортсменов, имеющих хорошее сердце и неподготовленные мышцы, эффект Конкони не наблюдается, у них нет такого явления. У спортсменов, имеющих много ГМВ, пульс начинает расти вверх, никаких переломов и западений вниз нет. У 80% спортсменов эффект Конкони наблюдается, и точка Конкони даже совпадает с АнП, а у 20% либо она вообще отсутствует, либо нет никакого совпадения. В связи с тем, что на графике теста неподготовленного спортсмена нет эффекта Конкони, а АнП есть, то явление не воспроизводится, а значит, те причины, на которых это явление теоретически основывается, отсутствуют. Логика такая: если есть эффект Конкони, то есть АнП, есть 4 ммоль/л лактата. Где здесь это? Вообще нет никакого перелома, всё идет только вверх (см. рис. 1, красная сплошная линия). Отсюда вывод: эффекта Конкони не существует в природе, есть некто Конкони, который что-то увидел, обозвал это своим именем, приписал несуществующую в природе взаимосвязь.
Явление загиба графика вниз особенно выражено у спортсменов-ветеранов. Лыжники-ветераны, когда крутят педали велосипеда, вообще не могут выйти на большой пульс. Они регулярно тренируются, у них большие сердца, а ноги дряхлеют, они относительно мало тренируются. Сердце в этом случае хорошее, если ты сделал его большим, оно таким и останется. Если перестать тренироваться, оно может «скукожиться», но достаточно несколько тренировок сделать и оно опять большим становится. Начинаем тестировать такого лыжника, он начинает крутить педали — крутит, крутит, доходит до пульса 150 уд/мин, и говорит: "Всё, не могу." – «Как не можешь? Пульс всего 150!» — «Не могу. Не могу педаль продавить, темп падает, не могу темп держать». У него огромное сердце, которое может поставлять кислород, а мышцы его взять не могут, потому что в них кончились нерекрутированные МВ. Представьте себе, сначала мышца была большая, потребляла много кислорода, потом спортсмен стал старым, мышца атрофировалась, и не может взять кислорода больше 2 литров в минуту. Поэтому, как только он выходит на общее ПК порядка 3 - 4 литров — всё, уже все МВ включились, а пульс еще низкий. Отсюда это удивительное событие. Он при отказе субъективно на педаль очень сильно давит, а в общем, у него всё в порядке. Закисления нет, потому что он регулярно тренируется, регулярно МВ в работу включает, поддерживая митохондрии. Но чтобы мышечную массу держать, надо либо делать специальные силовые упражнения, а он их не делает, либо быть молодым, когда много гормонов и мышцы сами по себе растут. Если ты уже старый (50 - 60 лет), мышцы уже не растут, они всё меньше и меньше становятся.
Конечно, приведенными примерами графиков их разнообразие не исчерпывается. В реальном тесте переломы на кривой могут быть в любую сторону. Иногда на графике бывает до 4-х переломов. Для того, чтобы интерпретировать данные теста корректно, необходимо, прежде всего, определять легочную вентиляцию. По пульсу АнП почти невозможно определить. Надо дополнительную информацию получать либо в виде легочной вентиляции, либо концентрации лактата. Первый перелом (АэП) совпадает с переломом по легочной вентиляции. А вот второй перелом по легочной вентиляции соответствует анаэробному порогу, 4 ммоль/л лактата в крови. В большинстве случаев они совпадают.
Какие выводы можно сделать, анализируя графики ступенчатого теста?
Первое – можно определить потенциальные возможности сердца по доставке кислорода к мышцам. Если рекрутируются только ОМВ, и при этом фиксируются мощность и пульс, то наблюдается некая прямая между пульсом и мощностью. Если пренебречь последующим изменением кривой графика, и продолжить дальше прямую линию до пульса 190 уд/мин (см. рис 1, прерывистая красная линия), то можно предсказать, что бы было с этим человеком, если бы он вышел на пульс 190, и при этом у него были бы только ОМВ. И тогда мы смогли бы определить потенциальные возможности сердца по доставке кислорода.
Определение потенциальных возможностей сердца по графикам ступенчатого теста достаточно корректно. После достижения максимума ударный объем сердца стабилизируется, и начинает падать только на стадии дефекта диастолы. То есть на очень высоком пульсе, гораздо выше АнП. Поэтому можно экстраполировать вплоть до пульса 190 (если он не максимальный). Как правило, максимальный пульс в лыжном спорте и бывает 180 -190 ударов в минуту. А это, в общем-то, низкий пульс. А почему больше пульс не бывает? Потому что у спортсменов высшей квалификации, которые в очень хорошей спортивной форме находятся, АнП находится на уровне 80 - 90% от МПК. И поэтому нет стимула для слишком большого увеличения ЧСС, и она как раз и составляет 180 - 190 ударов в минуту. Редко когда, тем более у лыжников, будет 200. Поэтому они и бегут близко к своему пределу, то есть чуть выше АнП. Это вполне нормальное явление, и ничего тут страшного нет. Но существует такой психологический момент: плохо подготовленные спортсмены бегут на очень высоком пульсе – 210, может быть, даже 220 ударов в минуту. Они не понимают, что бегать надо на меньшем пульсе. Чисто психологически они настроены на то, что нужно все силы отдать, вот поэтому выбирают не очень рациональный режим.
Как мы говорили выше, по характеру кривой можно оценить состояние мышц, соотношение ОМВ и ГМВ. Также многое может сказать сравнение графиков тестов, сделанных в разное время. Рост тренированности изменяет картину. Характер изменений показывает, рост каких компонентов произошел. Как правило, происходит рост всех компонентов тренированности. Но итоговые изменения на графике можно представить как композицию трех типов изменений, которые обусловлены различными составляющими.
Так, при увеличении силы ОМВ (их гипертрофии), точка первого перегиба сдвигается вправо по условной прямой (см. рис. 2). Можно предположить, что проводилась какая-то силовая работа, что-то случилось с ОМВ. Такие изменения достигаются в основном применением силовых статодинамических упражнений.
Рисунок 2.
Когда сила ОМВ остается неизменной, а происходит увеличение количества митохондрий в ГМВ, их приближение по строению к ОМВ, точка перегиба стоит на месте, а оставшаяся часть графика «наклоняется» вниз, приближаясь к гипотетической «прямой» (см. рис. 3, синие прерывистые линии). Такая адаптация характерна для традиционной системы подготовки лыжников. Та тренировка, которая делается по Грушинской системе и по любой другой традиционной системе, на окислительные МВ никак не воздействует. Поэтому эта точка должна стоять мертво, а постепенно угол наклона будет меняться, и тогда будет понятно, что происходит какой-то рост тренированности за счет ГМВ.
Рисунок 3.
Увеличение ударного объема сердца приводит к примерно параллельному снижению начального прямого отрезка графика (зеленые прерывистые линии).
Реальный график, конечно, будет содержать все три составляющие в различной их степени.
Вопрос: Можно ли по тестам типа ступеньки определить приблизительное потребление кислорода?
Если тест выполняется на велоэргометре, то КПД неизменный (около 23±1%), стабильный, и можно по механической мощности, которая выполняется и устанавливается экспериментально, сразу определить, сколько кислорода должно поступать в организм. Если достигнуто steady state (стабильное, установившееся состояние), то это действительно будет ПК. Для велоэргометра каждый литр потребленного кислорода (л/мин) соответствует примерно 20 л/мин легочной вентиляции и 75-80 ватт мощности. Если же для теста используется бег, то КПД сильно зависит от техники бега, от темпа бега, от того, как человек стопу ставит (это тоже к технике бега относится). И в итоге разобраться очень трудно. Очень большие вариации именно в КПД. Поэтому я бы не рисковал какие-то показатели определять, хотя что-то среднестатистическое можно найти. Но все равно будет сильно сказываться «беговой» талант. Люди могут быть одарены к бегу, вот как пловцы к воде – «скользят между молекулами». Точно так же и здесь.
Методики подготовки.
Теперь рассмотрим несколько успешных методик тренировок, в разное время приносивших выдающиеся результаты.
Итальянская система подготовки. Сначала мышцы.
В Италии сейчас есть один-единственный специалист, на которого можно обратить внимание. Это Нельсон, на самом деле он швед. Он переехал в Италию, сейчас там у него центр подготовки, и он готовит всех спортсменов, какие только есть. До этого он работал в Швеции и подготовил олимпийскую команду Швеции в командной гонке на 100 км в велосипедном спорте. Он как тренер два раза выигрывал Олимпийские игры в командной гонке на 100 км, шведы выигрывали. Они как классные велосипедисты вообще отсутствуют в мире. А вот он сумел подготовить команду, которая два раза выиграла ОИ. И именно 100 км в командной гонке, где 4 гонщика едут. Когда у него появился авторитет, он приехал в Италию, создал свой лагерь и начал готовить: гребцов, ходоков, бегунов, кого угодно. Все приезжают, сидят на базе, находящейся в среднегорье, и он регулярно делает выдающихся спортсменов (хотя, может быть, его достижения несколько преувеличены). А принцип там очень простой: сначала надо создать мышцы, а после этого с помощью этих мышц можно добиться результата. Вот если этого не будет, никакого результата ты не покажешь. Потому что, если начинать с бега и достигать какого-то порога, а потом этот порог прорабатывать, то всё равно - мышца как была маленькой, так маленькой и останется, она становиться лимитирующим звеном. А он сначала мышцу создаёт, делает её достаточно крупной, мощной для определенного вида спорта. У него есть система упражнений на тренажерах, она не похожа на то, что я предлагаю, больше похожа на штангистскую тренировку. Но все равно она полезна, дает хороший результат. А после этого он начинает использовать интенсивные тренировки на уровне АнП. Лактат он умеет мерить, порог определять умеет. Новизна его, в отличие от всех специалистов, в том, что он вначале мышцы делает, при этом не забывая, конечно, и аэробную тренировку. А потом уже серьёзно занимается аэробной подготовкой.
Золотое зерно системы тренировок Лидьярда.
Что делал Лидьярд с бегунами, когда в своей Новой Зеландии работал? Длительная тренировка выносливости у них - это бег по холмам. И есть холмы такие крутые, что они туда на четвереньках заползали, надо было очень сильно отталкиваться. При этом темп должен быть низкий, иначе ЧСС будет «смертельной». Когда человек в холм бежит, у него начинают порциями рекрутироваться мышечные волокна, и через минуту все МВ должны быть рекрутированы. Если они хоть немного гликолитические, то он встанет на этой горе. Но он может пешком пройти, потом опять побежать, потом будет уже заползать в эту гору. Если он будет повторять это каждый день, у него, в конце концов, вся мышца превратится в окислительную, потому что если она ежедневно работает и не очень сильно закисляется, то в итоге синтезирует столько митохондрий, что все ГМВ превращаются в окислительные.
Это и есть основная идея тренировки бегуна Питера Снелла и его тренера Лидьярда. Лидьярд, правда, сам этого не понимал. И когда он приехал в Финляндию тренировать по своей системе — ничего не вышло, потому что бегали по равнине. А в Новой Зеландии у него всё получалось по одной простой причине - там ровного места нет, там одни холмы. Он пишет, что когда идет период тренировки выносливости, а это 4 месяца (у лыжников аналог - вкатывание), спортсмены бегают по холмам по 20 и более километров, или в милях - 10 миль, 15 миль, 20 миль. Вот тогда работают все мышечные волокна, все они активны, все они тренируются, и чем дольше и чаще ты их активизируешь, не очень сильно закисляясь, тем лучше ты перестраиваешь мышцы.
В Финляндии Лидьярд работал два года. За это время никаких особых достижений не было. После его отъезда финские тренеры, видимо, нашли золотое зерно у Лидьярда, сопоставили с какими-то своими достижениями, и у них начали появляться бегуны высокого класса. Например, финские бегуны стали пешком ходить в гору. Бежать нельзя, надо пешком ходить, только очень широким шагом. Поэтому у Лассе Вирена была любимая тренировка — охота. Он выходил в горы охотиться на кого-нибудь. Когда шёл в гору, шёл крупным, большим шагом, спокойно, пульс 120 всего навсего, не потеет даже. Но идет большим шагом, чтобы рекрутировать ГМВ и чтобы шло их перерождение в окислительные. Такая охота по несколько часов приводит также к растягиванию сердца.
Сейчас на длинных дистанциях побеждают спортсмены из Эфиопии или из Кении, больше ниоткуда. Других бегунов такого уровня в иных странах почти нет. Кенийцы, к тому же, все из одного города, который расположен в определенной местности, холмистой, да еще на высоте 2.000-2.200 м. 2.200 м — это гемоглобин и хороший костный мозг, а холмы — это такая проработка мышц, что в них гликолитических волокон вообще не остаётся.
Методики тренировок аэробной способности мышц
Тренировка типа Лидьярдовской, бег по холмам — это почти идеальная тренировка для гликолитических МВ. Мы прорабатываем ГМВ, они становятся окислительными. Но как только они становятся окислитительными — эта тренировка бесполезна. Для тренировки ОМВ нужны статодинамические упражнения (об этом ниже).
Также все скоростные (темповые) тренировки на уровне АнП хороши в разумных пределах и разумных объёмах. Вы начинаете бег, повышаете скорость, рекрутируете все окислительные МВ, и выходите на аэробный порог. Потом начинаете рекрутировать ГМВ, которые у вас слегка закисляются. И вы доходите до АнП, когда закисление есть, но оно не страшно, потому что вы съедаете эту молочную кислоту. Вы продолжаете поддерживать некую повышенную концентрацию, но она не смертельна ни для мышечных волокон, ни для всего организма. Пока в крови есть 4 - 6 ммоль/л лактата, опыт подсказывает, что ничего страшного с мышцами не случится. Так можно тренироваться часами. Но, естественно, не в течение нескольких часов всё это делается. Обычно на АнП больше получаса никто не выдерживает. Только на соревнованиях. А на тренировках и полчаса уже много, уже тяжело. Когда человек выходит на АнП, то тренируется где-то 1/10 часть мышцы, вся остальная часть не тренируется, просто переживает это состояние, пережевывает углеводы. Со временем тренируемая 1/10 часть мышечных волокон становится окислительной, и ты чувствуешь, что можешь бежать быстрее. Можешь протестироваться, убедиться, что порог повысился. Тогда увеличиваешь скорость еще на 10%, потом еще на 10%, потом еще на 10%, еще и еще. И так примерно 4-5 месяцев. Эти цифры не просто из головы, это экспериментальный факт.
Как прорабатывать гликолитические МВ на велосипеде? Это делается элементарно. Тренировка очень простая, проверенная, из опыта подготовки велосипедистов, в том числе и моего. Известно, что нужно увеличивать силу. Значит нужно ускорения делать. Я начинаю делать ускорения - у меня колеса ломаются, ХВЗ («Л.С.»: ХВЗ - Харьковский велосипедный завод) не выдерживает, спицы летят. Поэтому надо было приседать со штангой. Но штанги не было. В итоге я не рос. Но как-то раз я попал в горы, на юг, на сборы в Геленджике. Там есть несколько подъёмов. Михайловский подъём, потом еще какой-то, потом третий подъём. Когда туда обратно съёздишь, а это 150 с лишним километров, то поднимешься примерно на 10 подъемов, каждый длиной минут по 15. Так вот, после этих сборов мои аэробные возможности выросли раза в 2, наверное. Потому что мои 20% ОМВ превратились в 40% ОМВ, и я уже совсем другим спортсменом стал. Единственное, что случилось - это эндокринная система у молодых не выдержала. Я тренировался с молодыми, со старыми, надо было их одолеть. Вроде, у меня эндокринная система сборы выдержала, а у всех остальных молодых сгорела. После сборов была многодневная гонка, и я единственный ехал стабильно из молодых, все остальные вообще были как мертвые. Через месяц после этого я заболел, простуда дикая была, и на первенстве России я ничего не смог показать. От этих 20 дней сборов на юге по горам я отошел только через 2,5 месяца. Но я уже понял, что для меня это был единственный верный вариант тренировки.
Что такое езда в гору? На равнине ты едешь с темпом от 80 до 100 оборотов, примерно такой темп. Когда едешь в гору, темп больше 45-50 оборотов не получается. 40 оборотов в гору - очень удобно. Там есть такой эффект, что, когда высокий темп, то вроде бы «зря дышишь». Когда поставишь побольше передачу, меньше темп, дышать легче. Короче говоря, на первой тренировке, когда мы ехали по горам, темп был 40-50 оборотов. Чтобы в гору въехать, пришлось ставить спереди 48, сзади 19, только тогда я мог в гору въехать. В конце сбора спереди было 48, а сзади было 15, и темп был тот же - 45. Если пересчитать на силу давления на педаль, то я стал, практически, в 2 раза сильнее. Настолько выросла сила ОМВ. Но на самом деле не окислительных, а гликолитические переродились в окислительные. А что происходит, это нужно объяснить. Если человек давит на педаль, медленно давит, с низким темпом, то он включает много мышечных волокон, окислительные, гликолитические, а потом есть период, когда нога отдыхает. Те же самые мышцы, которые давили, они отдыхают. Чем ниже темп, тем больше время отдыха. Следовательно, может быть, и много ГМВ включилось в работу, но образованная ими молочная кислота исчезает в ОМВ, когда нога отдыхает. Получается, что при езде в гору можно сильно давить на педаль и при этом не закисляться, поскольку есть очень большая пауза отдыха. Если ты очень часто будешь крутить педали, у тебя паузы отдыха вообще не будет, и ты практически все время в напряженном состоянии. Примерно то же самое получается с бегом, лыжами и т.д.
Это достижимо и на лыжероллерах, главное – отталкиваться что есть силы. Вот когда я еду в горку на велосипеде с низким темпом, я давлю на педаль что есть силы, я сильнее не могу, и в то же время пульс должен быть низким. Ты себя прекрасно чувствуешь, давишь и давишь. Это можно сделать только с низким темпом. А лыжероллеры тем хороши, что они катятся здорово, и поэтому дают возможность паузы большие делать. Поэтому на лыжероллерах на тренировках надо мощно толкаться и держать паузу, мощно толкаться и держать паузу. Очень длинный шаг с прокатом, нужно нарочно, умышленно это делать. Поэтому тренироваться лучше на быстрых роллерах. На медленных роллерах не отдохнешь, а здесь есть пауза для отдыха. Ты можешь катиться и катиться, то есть темп можешь снизить очень сильно. Причем на таких тренировках заботятся только о росте аэробных возможностей мышц, а не о технике бега. Техника должна формироваться в строго соревновательных условиях.
Но есть еще один путь. Вот два критерия идеальной аэробной тренировки: ты должен как можно больше рекрутировать гликолитических МВ, но при этом время их работы должно быть таким, чтобы потом во время отдыха молочная кислота в мышцах в большой концентрации не появлялась. Вот надо это правило игры соблюдать. Если у тебя интенсивность предельная, то для соблюдения этого правила достаточно работать 3 - 5 секунд, только за это время человек не успевает развернуть анаэробный гликолиз. Он потом всё равно начнется, во время отдыха, гликолитические же МВ работали. Но энергии мало истрачено, и образуется мало молочной кислоты, которая потом быстренько расходится по организму, по крови. Сердце, диафрагма, ОМВ в скелетных мышцах всю эту молочную кислоту быстро съедают. И через 50 секунд всё в порядке. У нас есть множество исследований и на футболистах, и на легкоатлетах, которые показали: 30 метров бежишь, эти самые 3 - 5 секунд, 50 секунд отдыха, - и организм человека устанавливается в динамическом равновесии, нисколько не закисляется. И так можно тренироваться до 40 отрезков, потом уже проблемы… Пульс при этом, например, 120 - 150 уд/мин, и очень хорошо тренируется сразу вся мышца, потому что ты бежишь максимально быстро, поэтому все МВ работают. (Чтобы избежать травм, лучше бежать околомаксимально, скажем, 80% от максимума). И это лучше длительного бега на АнП, потому что прорабатываются сразу все мышечные волокна. Тебе достаточно месяц, полтора, два месяца, чтобы всю мышцу проработать. А если тренироваться на АнП, то получается только по частям мышцы прорабатывать.
И что еще хочется подчеркнуть - такая тренировка годится для всех. Во-первых, нет риска получить дистрофию миокарда, поскольку пульс низкий. Во-вторых, такую тренировку можно проводить хоть 4 раза в неделю, а вот на АнП 4 раза в неделю бегать… тяжело. В-третьих, эта тренировка годится для тех, у кого много ГМВ. Например, возьмем другую тренировку, когда тебя выводят на пульс 170 - 180 уд/мин и держат на этом пульсе 5 минут. Тогда тот, у кого много ОМВ, не закисляется и выживает, а тот, у кого много ГМВ, а значит - АнП низкий, все время закисляется и закисляется. Он мышцу свою то разрушит, то восстановит, у него мышцы не растут, как и спортивная форма, а сердце всё время выходит на большой пульс. Дистрофию миокарда он себе делает, и при этом мышцы себе все время разрушает. То создаст, то разрушит. Длительное закисление на тренировках недопустимо вообще!!! Когда включаются ГМВ, они в любом случае закисляются, и задача не допустить действительно большого закисления. Это большое закисление развивается через 30 секунд работы. Если до 30 секунд работать, например, в беге на лыжах, с включением гликолитических мышечных волокон, то они не успевают накопить лактат. Потом спортсмен встает, или идет медленно, лактат быстро перерабатывается в ОМВ и опять все нормально, вреда никакого нет. А как только уходишь за 30 секунд, - минута, полторы или 2 минуты, 5 минут - это уже «смерть» наступает. Митохондрии начинают погибать. То есть то, ради чего тренировались – то и разрушается. Митохондрии погибают при длительном закислении, даже не очень большом.
К сожалению, обо всем этом мало известно, потому что у тренеров и спортсменов нет достаточного образования. Я не знаю ни одного тренера, который был бы хорошо образован. Их нет в природе, и быть не может, пока нет развитой теории спортивной подготовки. Спортсмены - люди вообще биологически неграмотные. Они же «дети», еще нигде не учились.
ВРЕЗКА: из книги «Подготовка бегуна на средние дистанции»
«…Исследование способности студентов, аспирантов, тренеров высшей квалификации, владеющих знаниями эмпирической теории спортивной тренировки, к планированию тренировочного процесса показало следующее… Попытка отразить ход мышления при построении микроцикла уже показала, что ни один из многих сотен специалистов не способен к теоретическому мышлению, не может ответить на вопросы, почему в данный день тренировки выбираются определенная интенсивность и объем нагрузки...»
Я, например, был относительно плохим спортсменом (КМС, МС), и мне надо было думать, надо было обманывать. А эти… Один парень едет со мной, говорит: "Да у меня нет проблем, сейчас 200 км проехал, 2 часа отдохну и еще 200 проеду". Он такой, он может так делать, а я не могу. Я километр (гит на треке) проехал, мне надо неделю отдыхать. А у него (теперь-то я знаю) ОМВ очень много, мышцы дохлые, ноги тонкие. Поэтому он может это делать, а я не могу, хотя у меня мышцы в два раза больше.
Несмотря на то, что мой потенциал выше, этот парень всегда опередит меня в рамках той системы подготовки, которая существует и по сей день, например, у Грушина. Вот, предположим, я попадаю к Грушину, и он попадает. Он становится олимпийским чемпионом, а я в это время «мертвый», с аритмией и экстрасистолией в сердце, сижу дома, и смотрю по телевизору, что они там делают. А на самом деле, если бы я знал, как надо тренироваться, то, скорее всего, Грушин и любой другой тренер меня с тренировки бы выгнал: «А ты что тут делаешь? Ты что, сюда отдыхать приехал? А ну, пошёл отсюда…»
Ведь что я должен делать? Все идут на тренировку, чтобы кругами бегать, или какие-то темповые забеги. А я должен выйти в лес, найти холм длиной 30 метров, вбежать в него, потом пешочком спуститься, опять в холм вбежать, опять отдохнуть. Вбегать надо прыжками, или выполнять спринт. Расстояние всего 30 метров. 40 минут прошло, я уже «готов», мне больше не надо. А они уже час пробежали, второй бегут, потом пошли спать. Отоспались — вторую тренировку. Я тоже после обеда пошел, побегал в холм. В день два – три раза по 40 минут, и всё, я больше не могу. И этого достаточно, поскольку у меня сердце и так большое (МПК потенциальное = 6,5 - 7 л/мин).
В рамках сложившейся системы подготовки лыжников выживают только спортсмены определенного типа, не обязательно с самым высоким потенциалом. Я здесь упоминаю Грушина как типичного представителя этой системы. На самом деле я к нему очень хорошо отношусь. Это один из немногих тренеров, старающихся работать со спортсменами индивидуально.
Варианты систем подготовки спортсменов с различной мышечной композицией и параметрами сердца.
Хорошо, допустим, методики мы знаем, тестировать спортсмена и интерпретировать данные тестов умеем. Как выбрать вариант подготовки для конкретного спортсмена? Вот два примера. Есть данные по двум людям – Селуянов Виктор Николаевич и Эдуард Иванов.
Вариант №1, Селуянов Виктор Николаевич. Начинаем его тестировать.
Вес = 90 кг, можно его уменьшить до 80 кг (жира много).
МПКпотенциальное = 7 л/мин.
АнПног = 200 Вт, получается ПК на АнП около 2,8 л/мин,
АнПрук = 25 Вт, ПК на АнП 0,3 л/мин (всего-то).
Максимальная алактатная мощность:
МАМног = 700 Вт,
МАМрук = 700 Вт. (МАМ – максимальная алактатная мощность, определяется в лабораторных условиях, например при тестировании на велоэргометре. Спортсмен педалирует с максимальной интенсивностью в течение 8-15 секунд. Обычно за 4-6 секунд достигается максимальная мощность, ее и принимают за оценку МАМ.)
На основе этой информации можно говорить о мышечной композиции. Ясно, что если максимальная мощность ног 700 Вт, а их мощность на АнП 200 Вт, то у меня ОМВ (по этой оценке получается довольно много) порядка 40%, а на руках всего на всего 10%.
Если вес 80 кг и МПК потенциальное 7 л/мин сопоставить, то мы получаем потенциальные возможности моего сердца по доставке кислорода > 85 мл/мин/кг.
Теперь возникает вопрос, чего я хочу добиться? Стать мастером спорта? По лыжам? Нет проблем. Получается, что с потенциальным МПК 85 мл/мин/кг мне не надо заниматься сердцем. Оно у меня еще больше станет буквально через полгода любых занятий, какие бы только не были. Вырастет еще процентов на 10 - 15 и 8 л/мин мне хватит, даже для того чтобы стать олимпийским чемпионом.
Теперь посмотрим на мышцы. Для поставленной цели мне надо обеспечить себе потребление кислорода на уровне АнП порядка 6 л/мин. Делим эти 6 л/мин на вес 80 кг, и получаем 75 мл/мин/кг, думаю, это вполне уровень сборной команды России и международного уровня, то есть это МСМК. Это на АнП, а МПК, естественно, будет выше, около 85 мл/мин/кг. МПК — это же цифра мало значащая, с результатом не связанная. Человек дышит и потребляет кислород еще и диафрагмой. Закислишься, начнешь сильно дышать. Короче говоря, если заставить диафрагму мощно работать, то можно при желании потребить лишние 2 л/мин кислорода. Но поскольку этого не надо, я еще хотя бы 1 л/мин прибавлю и получу свои 85 мл/мин/кг МПК. Хотя, никому не нужно это МПК, результата не дает. Мне нужно 75 мл/мин/кг на АнП — это МСМК на 100%, может быть, я буду бежать как этот Мюллег.
Дальше возникает вопрос, из чего складываются эти 6 л/мин для лыжного спорта. Для велосипеда я эти 6 л/мин только на ногах бы делал, а в лыжном спорте на ногах не надо делать 6 л/мин, это слишком. Поэтому я должен сделать хотя бы 1,5 л/мин на руках, а лучше 2 л/мин. А все остальное, 4-4,5 л/мин, я должен сделать на ногах. Дальше возникает вопрос, как сделать ПК 4 л/мин ногами.
Сейчас у меня на АнП потребление 2,8 л/мин и мощность 200 ватт. Потреблению 4л/мин соответствует мощность 300 вт, а 4,5 л/мин – 350 вт (Потому что 75 Вт на велосипеде соответствует ПК 1 л/мин). Также есть определенное соотношение: мощность, которую могут потенциально вырабатывать МВ за счет потребления только кислорода, за счет митохондрий, составляет в зависимости от режима от 35 до 50% максимальной алактатной мощности (МАМ) тех же самых мышц (за счет АТФ и КФ).
У меня МАМ ног = 700 вт. (По опыту знаю, что для достижения МСМК при весе 80 кг надо иметь МАМ ног 1000 - 1400 вт, для рук 800 - 1000 вт). Делим мои 700 вт на 2, и получаем 350 вт, что соответствует 4,5 л/мин. Получается, что тех мышц ног, которые у меня есть, достаточно, чтобы я начал потреблять ими 4 - 4,5 л/мин кислорода. То есть силовой работой мне как бы заниматься не надо. Я могу только поддерживать ту же самую силу, а моя задача - заставить переделаться ГМВ в окислительные. А что касается рук, там проблем вообще нет, мощность огромная, а потреблять кислород нечем. Там нужно только переродить в окислительные мои мышцы, хотя бы половину, и тогда я выдам свои 2 л/мин на АнП.
...ЛЮДЕЙ НЕ ОБМАНЕШЬ...
Совет первый. Холодная вода Вода давно известна своими целебными свойствами. Ещё Гиппократ советовал лечиться холодной водой. Именно с неё мы и начнем. 1-3 литра воды (не слишком холодной) налить в ёмкость и сделать сидячую ванну на несколько минут. Делать её нужно 3-4 раза в день. Ни в коем случае не добавляйте марганцовку. Она принесет больше вреда, чем пользы. 
